3211

Kuchnia młodego piłkarza

Jeśli dziecko chce grać w piłkę zawodowo, czy powinno mieć określoną dietę już na początku swojej kariery? Jak powinno wyglądać prawidłowo skomponowane menu młodego piłkarza? Czym dieta młodego piłkarza różni się od diety dorosłego piłkarza? Takie pytania zadaje sobie każdy rodzic, wprowadzając do tygodniowego kalendarza dziecka treningi w szkółkach piłkarskich. Aby jednak prawidłowo je przygotować do kariery sportowca warto wprowadzić kilka kluczowych zasad żywieniowych.

Chcąc realizować piłkarskie pasje swojego dziecka warto zadbać o kilka podstawowych zasad już na samym początku. Prawidłowe obuwie, sprzęt, strój wydawałoby się, że to już wszystko co musi mieć piłkarz. Warto zadbać także o fundamentalne obszary, takie jak żywienie i zdrowe nawyki. Nie oznacza to, że dziecko powinno mieć określoną dietę jak dorosły zawodnik, jednak dobrze jest już na początku kariery młodego zawodnika wprowadzać pewne nawyki żywieniowe.

Przez nawyki żywieniowe rozumiemy to, ile dziecko pije i co pije, jakie produkty są na talerzu, czy to są węglowodany, białko, czy tłuszcze i jaka jest ich jakość. Należy także dbać o czas przyjmowania posiłków przez dziecko – dostarczanie energii systematycznie. Posiłki powinny być przyjmowane co 3-4 godziny i łącznie powinno być ich 5, a nawet 6 w ciągu doby – mówi Wojciech Zep dietetyk, ekspert prowadzący warsztaty w Electrolux Taste Center.

Dzieci i rodzice często zapominają, że wartość kaloryczna diety, zwłaszcza młodego zawodnika trenującego półtorej, a czasami dwie godziny w ciągu dnia, jest kluczowa do utrzymania jego formy na optymalnym poziomie. Co więcej, wartość kaloryczna spożywanych posiłków przez dzieci jest wyższa niż dieta dorosłego mężczyzny ważącego 75-80 kg wykonującego lekką pracę fizyczną, albo biurową (tj. u młodego zawodnika rzędu 2800 – 3000 kcal). Dlatego też tak ważne jest monitorowanie dzieci w siatkach centylowych, czyli sprawdzanie jak przebiega ich proces rozwojowy.

Menu małego piłkarza

Wprowadzając w dietę młodego zawodnika zdrowe nawyki żywieniowe, warto zdefiniować sobie na jakim etapie jest dziecko, skonsultować się z dietetykiem i wówczas przygotować zbilansowaną dietę. Należy pamiętać, że w diecie sportowca powinna znaleźć się odpowiednia ilość białka. Przynajmniej 3 porcje pełnowartościowego zwierzęcego białka, po przynajmniej 20g w porcji. Najlepiej, aby były nawet cztery takie porcje. Czyli 20 g białka jest to około 6-8 plasterków wędliny, wymiennie z serem, albo około 100g sera twarogowego, albo 2,5- 3 jajka – to wszystko na jeden posiłek nie w ciągu dnia. Wtedy jest to podana ilość białka najlepiej wykorzystywana przez organizm młodego sportowca i jest to idealną porcją oraz mięśnie mają z czego być budowane. Jeśli tego nie dostarczamy to niestety mogą pojawić się problemy z prawidłowym przyrostem mięśni i rozwojem zawodnika.

Dieta małego piłkarza vs dużego piłkarza

U dziecka jest nieco inny metabolizm niż u dorosłych. Dzieci mają charakterystyczny rodzaj wysiłku. W wieku 6-10 lat młodzi sportowcy nie potrafią w zasadzie wykonywać wysiłków wytrzymałościowych. Nie ma u dzieci w tym wieku np. biegów długodystansowych. Metabolizm dzieci wykorzystuje większą ilość tłuszczów w trakcie procesów pozyskiwania energii. U młodych osób nie ma dlatego obowiązku dostarczania dużych ilości węglowodanów. Przed ważnym meczem u dojrzałego zawodnika potrzeba dostarczyć na 36 – 48 godzin przed meczem węglowodanów do organizmu, a u dzieci wystarczy dzień wcześniej lub tego samego dnia, np. na śniadanie, ponieważ dzieci nieco inaczej pozyskują energię. U dzieci wysiłek trwa maksymalnie do 40 min, zaś dorośli grają pełny mecz min. 90 min.

U dzieci aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na białko wynosi do 2g na kg masy ciała, a  u dorosłego człowieka 0,8 g na kg masy ciała. Dzieci mają praktycznie dwa razy większe zapotrzebowanie. Natomiast u zawodowo grającego piłkarza ta granica jest około 1,4 g – 2g na kg masy ciała, ponieważ piłka nożna idzie w kierunku sportów siłowych, gdzie liczy się masa mięśniowa. Staramy się by posiłki były na 3-3,5 h przed meczem – mówi Wojciech Zep, dietetyk, ekspert prowadzący warsztaty w Electrolux Taste Center.

W takim idealnym rozpisaniu przez Instytut Żywności i Żywienia kolacja powinna stanowić nawet 20% całodziennej energii, czyli 20% z 3 000 kkl to jest 600 kkl i jest to już naprawdę całkiem spory posiłek do zjedzenia. Mitem jest natomiast jedzenie kolacji najpóźniej o godzinie 18:00. Kolacja powinna być zjedzona na 2-3 godziny przed pójściem spać, aby także nie głodować w trakcie snu. – dodaje Wojciech Zep, ekspert prowadzący warsztaty w Electrolux Taste Center.

5 ZASAD PRAWIDŁOWEJ DIETY PIŁKARZA:

• 1. Zwracaj uwagę co dziecko pije i czy pije prawidłowo
• 2. Pilnuj jakości posiłków i czasu posiłków
• Ważne, by podawanie dań odbywało się systematyczne w 3-4 posiłkach, co 3-4 godziny
• 3. Wprowadź podstawową suplementację kwasami omega-3, oraz witaminą D3 plus K2.
• Można także wspomagać się w okresach większego zapotrzebowania np. obozu sportowego, czy zgrupowania preparatami multiwitaminowymi, dostarczającymi m.in. cynk plus
• witaminę C.
• 4. Pamiętaj o prawidłowo zbilansowanej diecie, gdyż to ona powinna wszystko dostarczać.

www.electrolux.pl

Lusterko do samochodu - miej zawsze malucha na oku!

▪ ▪ ▪

3457

25.06.2015

Są takie rozwiązania, po które powinni sięgnąć wszyscy zmotoryzowani rodzice. A zwłaszcza ci, którzy podróżują dużo i często. Panoramiczne lusterko na zagłówek samochodowy, bo o nim mowa,...

Zwiększamy zasób słów u dziecka

▪ ▪ ▪

4414

10.04.2015

Słowa towarzyszą dziecku już od urodzenia (można nawet twierdzić, że od życia płodowego). Tempo przyswajania kolejnych wyrazów, a zwłaszcza ich wypowiadania, u każdego dziecka jest już inne,...

Jak zmierzyć temperaturę dziecku?

▪ ▪ ▪

3886

02.01.2017

Najdokładniejszy sposób na zmierzenie temperatury niemowlętom i małym dzieciom to metoda doodbytnicza. Od piątego roku życia pomiaru dokonuje się już głównie w jamie ustnej lub pod pachą. Najnowocześniejsze...

Masaż Shantala – lekarstwo na wszystko?

▪ ▪ ▪

3662

22.06.2015

Po wypisaniu ze szpitala wracacie już całą rodzina do domu. Już teraz każde kwilenia odbieracie jako dzwonek alarmowy. Nic więc dziwnego, że gojący się pępek maleństwa wzbudza w Was lekki niepokój....

Nierozerwalna więź z dzieckiem – jak ją zbudować?

▪ ▪ ▪

2453

22.01.2018

Bycie rodzicem to zadanie niezwykle odpowiedzialne. Wychowanie malucha na dobrego i mądrego człowieka, który będzie potrafił prawidłowo funkcjonować w społeczeństwie, jest sztuką. Znamy sposób,...

Niematerialne prezenty dla dzieci

▪ ▪ ▪

3457

19.12.2016

Grudzień obfituje w okazje do obdarowywania najbliższych prezentami. Im dziecko jest starsze, tym kupienie mu zadowalającego upominku staje się coraz bardziej kłopotliwe. Pokoje nastolatka toną niekiedy...