2722

Kuchnia młodego piłkarza

Jeśli dziecko chce grać w piłkę zawodowo, czy powinno mieć określoną dietę już na początku swojej kariery? Jak powinno wyglądać prawidłowo skomponowane menu młodego piłkarza? Czym dieta młodego piłkarza różni się od diety dorosłego piłkarza? Takie pytania zadaje sobie każdy rodzic, wprowadzając do tygodniowego kalendarza dziecka treningi w szkółkach piłkarskich. Aby jednak prawidłowo je przygotować do kariery sportowca warto wprowadzić kilka kluczowych zasad żywieniowych.

Chcąc realizować piłkarskie pasje swojego dziecka warto zadbać o kilka podstawowych zasad już na samym początku. Prawidłowe obuwie, sprzęt, strój wydawałoby się, że to już wszystko co musi mieć piłkarz. Warto zadbać także o fundamentalne obszary, takie jak żywienie i zdrowe nawyki. Nie oznacza to, że dziecko powinno mieć określoną dietę jak dorosły zawodnik, jednak dobrze jest już na początku kariery młodego zawodnika wprowadzać pewne nawyki żywieniowe.

Przez nawyki żywieniowe rozumiemy to, ile dziecko pije i co pije, jakie produkty są na talerzu, czy to są węglowodany, białko, czy tłuszcze i jaka jest ich jakość. Należy także dbać o czas przyjmowania posiłków przez dziecko – dostarczanie energii systematycznie. Posiłki powinny być przyjmowane co 3-4 godziny i łącznie powinno być ich 5, a nawet 6 w ciągu doby – mówi Wojciech Zep dietetyk, ekspert prowadzący warsztaty w Electrolux Taste Center.

Dzieci i rodzice często zapominają, że wartość kaloryczna diety, zwłaszcza młodego zawodnika trenującego półtorej, a czasami dwie godziny w ciągu dnia, jest kluczowa do utrzymania jego formy na optymalnym poziomie. Co więcej, wartość kaloryczna spożywanych posiłków przez dzieci jest wyższa niż dieta dorosłego mężczyzny ważącego 75-80 kg wykonującego lekką pracę fizyczną, albo biurową (tj. u młodego zawodnika rzędu 2800 – 3000 kcal). Dlatego też tak ważne jest monitorowanie dzieci w siatkach centylowych, czyli sprawdzanie jak przebiega ich proces rozwojowy.

Menu małego piłkarza

Wprowadzając w dietę młodego zawodnika zdrowe nawyki żywieniowe, warto zdefiniować sobie na jakim etapie jest dziecko, skonsultować się z dietetykiem i wówczas przygotować zbilansowaną dietę. Należy pamiętać, że w diecie sportowca powinna znaleźć się odpowiednia ilość białka. Przynajmniej 3 porcje pełnowartościowego zwierzęcego białka, po przynajmniej 20g w porcji. Najlepiej, aby były nawet cztery takie porcje. Czyli 20 g białka jest to około 6-8 plasterków wędliny, wymiennie z serem, albo około 100g sera twarogowego, albo 2,5- 3 jajka – to wszystko na jeden posiłek nie w ciągu dnia. Wtedy jest to podana ilość białka najlepiej wykorzystywana przez organizm młodego sportowca i jest to idealną porcją oraz mięśnie mają z czego być budowane. Jeśli tego nie dostarczamy to niestety mogą pojawić się problemy z prawidłowym przyrostem mięśni i rozwojem zawodnika.

Dieta małego piłkarza vs dużego piłkarza

U dziecka jest nieco inny metabolizm niż u dorosłych. Dzieci mają charakterystyczny rodzaj wysiłku. W wieku 6-10 lat młodzi sportowcy nie potrafią w zasadzie wykonywać wysiłków wytrzymałościowych. Nie ma u dzieci w tym wieku np. biegów długodystansowych. Metabolizm dzieci wykorzystuje większą ilość tłuszczów w trakcie procesów pozyskiwania energii. U młodych osób nie ma dlatego obowiązku dostarczania dużych ilości węglowodanów. Przed ważnym meczem u dojrzałego zawodnika potrzeba dostarczyć na 36 – 48 godzin przed meczem węglowodanów do organizmu, a u dzieci wystarczy dzień wcześniej lub tego samego dnia, np. na śniadanie, ponieważ dzieci nieco inaczej pozyskują energię. U dzieci wysiłek trwa maksymalnie do 40 min, zaś dorośli grają pełny mecz min. 90 min.

U dzieci aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na białko wynosi do 2g na kg masy ciała, a  u dorosłego człowieka 0,8 g na kg masy ciała. Dzieci mają praktycznie dwa razy większe zapotrzebowanie. Natomiast u zawodowo grającego piłkarza ta granica jest około 1,4 g – 2g na kg masy ciała, ponieważ piłka nożna idzie w kierunku sportów siłowych, gdzie liczy się masa mięśniowa. Staramy się by posiłki były na 3-3,5 h przed meczem – mówi Wojciech Zep, dietetyk, ekspert prowadzący warsztaty w Electrolux Taste Center.

W takim idealnym rozpisaniu przez Instytut Żywności i Żywienia kolacja powinna stanowić nawet 20% całodziennej energii, czyli 20% z 3 000 kkl to jest 600 kkl i jest to już naprawdę całkiem spory posiłek do zjedzenia. Mitem jest natomiast jedzenie kolacji najpóźniej o godzinie 18:00. Kolacja powinna być zjedzona na 2-3 godziny przed pójściem spać, aby także nie głodować w trakcie snu. – dodaje Wojciech Zep, ekspert prowadzący warsztaty w Electrolux Taste Center.

5 ZASAD PRAWIDŁOWEJ DIETY PIŁKARZA:

• 1. Zwracaj uwagę co dziecko pije i czy pije prawidłowo
• 2. Pilnuj jakości posiłków i czasu posiłków
• Ważne, by podawanie dań odbywało się systematyczne w 3-4 posiłkach, co 3-4 godziny
• 3. Wprowadź podstawową suplementację kwasami omega-3, oraz witaminą D3 plus K2.
• Można także wspomagać się w okresach większego zapotrzebowania np. obozu sportowego, czy zgrupowania preparatami multiwitaminowymi, dostarczającymi m.in. cynk plus
• witaminę C.
• 4. Pamiętaj o prawidłowo zbilansowanej diecie, gdyż to ona powinna wszystko dostarczać.

www.electrolux.pl

Dieta na stoku

▪ ▪ ▪

2877

20.10.2014

Kask, gogle, czy tłusty krem – to wszystko powinien mieć ze sobą dobrze przygotowany narciarz czy snowboardzista. Jednak wybierając się na stok warto pomyśleć przede wszystkim o pożywnym posiłku,...

Twoje dziecko trenuje? Sprawdź, czy ruch to zawsze zdrowie

▪ ▪ ▪

3331

16.10.2017

Aktywność fizyczna jest ważna zarówno w życiu dorosłych, jak i dzieci – wzmacnia mięśnie, pomaga w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała, a nawet podnosi odporność. Do tego dla najmłodszych...

Najczęstsze błędy w żywieniu dzieci - popełniasz je?

▪ ▪ ▪

3469

12.05.2016

Prawidłowo kształtowane nawyki żywieniowe już od pierwszych lat życia dziecka to kluczowy warunek zdrowia w przyszłości. Odpowiednia masa ciała, dobrze zbilansowana dieta dostarczająca wszystkich...

Jak wybrać idealne zabawki do pokoju dziecięcego?

▪ ▪ ▪

1596

05.03.2024

Wybór idealnych zabawek do pokoju dziecięcego to zadanie, które wykracza poza samą chęć sprawienia radości naszym pociechom. To również okazja, by wspierać ich rozwój, pobudzać wyobraźnię...

Gdy słowo „nie” staje się ulubionym – o zbuntowanych dwulatkach

▪ ▪ ▪

2908

07.07.2014

Chyba każdy rodzic małego dziecka tego doświadcza. Mały, uroczy bobasek, tak całkowicie od nas zależny, mniej więcej w okolicach drugiego roku życia zaczyna się nagle sprzeciwiać. Słowo „nie”...

Must have każdego rodzica – kalendarz ząbkowania

▪ ▪ ▪

2140

23.02.2017

Intensywne ślinienie, wkładanie dłoni do buzi, częsty płacz i uczucie niepokoju u malucha to najpowszechniejsze symptomy sygnalizujące nadejście procesu „ząbkowania”. Wyrzynania się zębów...